Manchmal stelle ich mein iPhone auf Graustufen um, und jetzt habe ich meinen Mac genauso eingerichtet. So geht es auf einem Mac sowie auf iPhone, Android, Windows und Chromebook.
Warum Graustufen
Farbe ist eines der wichtigsten Mittel, mit denen Apps dich am Scrollen halten: rote Mitteilungsbadges, knallige Vorschaubilder und bunte Symbole. Nimm die Farbe weg, und der Bildschirm wird langweilig – und von einem langweiligen Bildschirm kann man sich leichter abwenden.
Dafür gibt es einige Forschungsergebnisse. In einer Studie von 2020 wurde die Bildschirmzeit von 161 Studierenden gemessen, und 73 von ihnen stellten ihre Handys für 8 bis 10 Tage auf Graustufen um. Die Graustufen-Gruppe nutzte ihre Handys etwa 38 Minuten pro Tag weniger als zu Beginn, mit weniger sozialen Medien und weniger Surfen im Web. Eine Folgestudie derselben Forschenden mit 133 Studierenden ergab, dass die Graustufen-Gruppe weniger Schwierigkeiten hatte, ihre Handynutzung zu kontrollieren, und dass ihre Angst leicht zurückging. In einer Studie von 2023 mit 84 jungen Erwachsenen sank die Bildschirmzeit in der Graustufen-Woche um etwa 20 Minuten pro Tag, und die Teilnehmenden gaben an, sich weniger gestresst zu fühlen und ihre Handynutzung besser im Griff zu haben. Und in einer Studie von 2026 verbrachten 51 Medizinstudierende eine Woche in Graustufen und eine Woche in Farbe. In ihrer Farbwoche nutzten sie ihre Handys im Schnitt fast sechs Stunden pro Tag, in ihrer Graustufen-Woche etwa 28 Minuten pro Tag weniger.
Mac
Auf einem Mac gehören Graustufen zu den Farbfiltern von Apple, die du in den Einstellungen der Bedienungshilfen findest.
In den Systemeinstellungen einschalten
- Klicke oben links auf das Menü „Apple“ und dann auf „Systemeinstellungen“.
- Klicke in der Seitenleiste auf „Bedienungshilfen“ und dann rechts auf „Anzeige“.
- Gehe zu „Farbfilter“ und schalte „Farbfilter“ ein.
- Klicke auf das Menü „Filtertyp“ und wähle „Graustufen“.
Es gibt auch einen Regler für „Intensität“. Ich stelle meinen etwa auf die Hälfte, damit noch ein bisschen Farbe durchkommt. Das hilft mir, Dinge auf dem Bildschirm voneinander zu unterscheiden, und trotzdem ist alles viel weniger bunt.
Über das Kontrollzentrum oder die Menüleiste umschalten
Dafür brauchst du macOS Tahoe 26 oder neuer.
- Klicke oben rechts auf deinem Bildschirm auf das Symbol für das Kontrollzentrum. Es sieht aus wie zwei kleine Schalter.
- Klicke auf „Steuerelemente bearbeiten“.
- Gib „Farbfilter“ in das Suchfeld ein.
- Ziehe die Taste „Farbfilter“ in das Kontrollzentrum und klicke dann auf „Fertig“.
Ab dann sind es nur zwei Klicks: Öffne das Kontrollzentrum und klicke auf „Farbfilter“. Klicke noch einmal darauf, um zur Farbe zurückzukehren. Die Taste verwendet den Filter, den du in den Systemeinstellungen ausgewählt hast, also wähle dort zuerst „Graustufen“.
Wenn du sie lieber in der Menüleiste oben auf deinem Bildschirm haben möchtest, ziehe die Taste „Farbfilter“ dorthin statt in das Kontrollzentrum.
iPhone
- Öffne „Einstellungen“ und tippe dann auf „Bedienungshilfen“.
- Tippe auf „Anzeige & Textgröße“.
- Tippe auf „Farbfilter“ und schalte „Farbfilter“ ein.
- Tippe auf „Graustufen“.
Falls du lieber zuschaust, habe ich ein kurzes Video gemacht, das diese Schritte zeigt (Video auf Englisch).
Um schnell umzuschalten, gehe zu „Einstellungen“ > „Bedienungshilfen“ > „Bedienungshilfen-Kurzbefehl“ und wähle „Farbfilter“. Drücke dann dreimal schnell die Seitentaste, um Graustufen ein- oder auszuschalten. Auf einem iPhone mit Home-Taste drückst du stattdessen dreimal schnell die Home-Taste.
Android
Android hat zwei getrennte Schalter für Graustufen: einen in den Einstellungen der Bedienungshilfen und einen, der zum Schlafenszeitmodus gehört. Die Menünamen unten stammen von Googles Pixel-Handys mit Android 13 oder neuer. Auf anderen Handys können sie anders heißen.
In den Einstellungen der Bedienungshilfen einschalten
- Öffne „Einstellungen“ und tippe dann auf „Bedienungshilfen“.
- Tippe auf „Farbe und Bewegung“ und dann auf „Farbkorrektur“. Unter Android 14 findest du das unter einer Überschrift namens „Experimentell“.
- Schalte „Farbkorrektur aktivieren“ ein.
- Tippe auf „Graustufen“.
„Farbkorrektur“ ist eine Reihe von Bildschirmfiltern für Menschen, die manche Farben schlecht voneinander unterscheiden können, und Graustufen sind einer davon. Wenn du die Funktion einschaltest, fügt Android den Schnelleinstellungen eine Schaltfläche „Farbkorrektur“ hinzu. Die Schnelleinstellungen sind der Bereich mit Einstellungen, den du öffnest, indem du vom oberen Bildschirmrand nach unten wischst. Tippe dort auf die Schaltfläche, um Graustufen ein- und auszuschalten.
Oder lass sie sich mit dem Schlafenszeitmodus einschalten
- Öffne „Einstellungen“ und tippe dann auf „Digital Wellbeing & Jugendschutzeinstellungen“.
- Tippe auf „Schlafenszeitmodus“ und schalte dann „Schlafenszeitmodus“ ein. Du kannst ihn nach einem Zeitplan laufen lassen oder während das Handy lädt.
- Tippe auf „Anpassen“ und dann auf „Displayoptionen im Schlafenszeitmodus“.
- Schalte „Graustufen“ ein.
Der Bildschirm wird grau, sobald der Schlafenszeitmodus aktiv ist. Der Schlafenszeitmodus kann dein Handy außerdem mit „Bitte nicht stören“ stummschalten, also prüfe seine Einstellungen unter „Anpassen“. Auf manchen neueren Handys findest du „Schlafenszeit“ stattdessen unter „Einstellungen“ > „Modi“.
Auf Samsung-Galaxy-Handys findest du Graustufen an zwei Orten: unter „Einstellungen“ > „Modi und Routinen“ > „Schlaf“ > „Weitere Aktionen“ und unter „Einstellungen“ > „Eingabehilfe“ > „Verbesserungen der Sichtbarkeit“ > „Farbkorrektur“.
Windows
Diese Schritte gelten für Windows 11.
- Wähle „Start“, dann „Einstellungen“ und dann „Barrierefreiheit“.
- Wähle „Farbfilter“ und schalte „Farbfilter“ ein.
- Wähle „Graustufen“ aus der Liste. „Invertierte Graustufen“ ist ein anderer Filter.
Unter Windows 10 lautet der Pfad „Start“ > „Einstellungen“ > „Erleichterte Bedienung“ > „Farbfilter“.
Chromebook
- Wähle unten rechts auf dem Bildschirm die Uhrzeit und dann „Einstellungen“.
- Wähle „Bedienungshilfen“.
- Schalte unter „Anzeige und Vergrößerung“ die Option „Farbkorrektur“ ein und wähle „Graustufen“. Du kannst auch einstellen, wie stark der Filter ist.
Auf dem Gerät deines Kindes
Auf dem Gerät eines Kindes sind die Schritte dieselben. Auf iPhone, Mac und Android gibt es keine Einstellung der Kindersicherung, die Graustufen fest eingeschaltet lässt, daher kann dein Kind sie wieder ausschalten.
Auf iPhone und Mac befinden sich Graustufen in den Einstellungen der Bedienungshilfen, die sich mit der Bildschirmzeit nicht sperren lassen.
Unter Android erscheint die Schaltfläche in den Schnelleinstellungen von selbst, wenn du den Schalter in den Einstellungen der Bedienungshilfen einschaltest, sodass jede Person, die das Handy in der Hand hat, sie mit einem Tippen ausschalten kann. Auf einem Handy, das du mit Google Family Link verwaltest, verschieben Android 15 und neuer den Schlafenszeitmodus unter „Jugendschutzeinstellungen“, wo dein Kind ihn trotzdem ändern kann. Die eigene Schlafenszeit-Einstellung von Family Link, „Ruhezeit“, sperrt das Handy, statt es grau zu machen.
Auf dem Mac oder iPhone eines Kindes würde ich Graustufen über die Einstellungen einschalten und auf die Taste im Kontrollzentrum und das dreimalige schnelle Drücken verzichten, denn damit könnte dein Kind genauso leicht zur Farbe zurückwechseln.
Ich schlage vor, es zuerst auf deinen eigenen Geräten auszuprobieren, bevor du deine Kinder darum bittest. Ich glaube, es kann Computer eher zu Werkzeugen und weniger zu Spielzeugen machen. Computer können tolle Spielzeuge sein, und das liebe ich, aber für die häufige Nutzung im Alltag funktionieren sie meiner Meinung nach besser als Werkzeuge. Eine Woche auf deinen eigenen Geräten zeigt dir, wie sich das anfühlt, sodass du mit gutem Beispiel vorangehen kannst, und sie gibt dir Zeit, deine Kinder auf die Umstellung vorzubereiten. Das ist ein guter Zeitpunkt, um zu besprechen, warum die Umstellung gemacht wird, und ich glaube, dass Kinder, die das „Warum“ verstehen, auf Erfolg vorbereitet sind. Schalte es nach etwa einer Woche für euch beide ein und sprich nach ein paar Tagen darüber, was jedem von euch beiden auffällt.
Wenn du das iPhone deines Kindes einrichtest, sind Graustufen einer der Schritte in meiner iPhone Parental Controls Masterclass (Seite auf Englisch), zusammen mit den Einstellungen der Bildschirmzeit, die du sperren kannst.